Το παρακάτω κείμενο είναι ελεύθερη μετάφραση από άρθρο του περιοδικού Arthritis Self-Management.
Έχει γραφτεί από τους David Zemach-Bersin και Mark Hirschfield δασκάλους της μεθόδου Feldenkrais.
Στο τέλος έχω προσθέσει ένα video με τις κινήσεις που περιγράφει.

Πηγή: https://www.feldenkraisresources.com/v/vspfiles/assets/images/asm_jf13_feldenkrais(1).pdf

"... η μέθοδος Feldenkrais μπορεί να διώξει πολλούς από  τους πόνους που μας βασανίζουν και την συνιστώ σε ασθενείς των οποίων η κίνηση έχει περιοριστεί λόγω τραυματισμού ή χρόνιου πόνου. Επίσης πιστεύω ότι η μέθοδος Feldenkrais μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας να αυξήσουν την εμβέλεια της κίνησής τους και την ευλυγισία τους καθώς και να βοηθήσει όλους μας να νιώθουμε πιο άνετα με το σώμα μας."

Andrew Weil, MD

 Για πολλούς που υποφέρουν από αρθρίτιδα το να ασκηθούν αρκετά αποτελεί πρόκληση. Ξέρεις ότι είναι σημαντικό να συνεχίσεις να κινείσαι για να διατηρήσεις την υγεία των αρθρώσεών σου. Όμως όσο κι αν θα ήθελες να τρέξεις  μαραθώνιο η αλήθεια είναι ότι πολλές φυσικές δραστηριότητες προκαλούν δυσφορία. Πώς να ευχαριστηθείς κάτι που εντείνει τα συμπτώματα της αρθρίτιδας αντί να τα βελτιώνει;
Η μέθοδος Feldenkrais είναι μια εκλεπτυσμένη μορφή κιναισθητικής εκπαίδευσης, η οποία αλληλεπιδρά με τον εγκέφαλο με ιδιαίτερο τρόπο για να βελτιώσει την άνεση και την λειτουργικότητα του σώματος. Μπορεί να έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για ανθρώπους με αρθρίτιδα γιατί είναι τελείως διαφορετική από κάθε άλλη μορφή άσκησης.
Ενώ η συνηθισμένη άσκηση περιλαμβάνει επαναλήψεις έντονων κινήσεων, το Feldenkrais έχει διαφορετική προσέγγιση. Οι ασκήσεις στο Feldenkrais δεν περιλαμβάνουν διατάσεις ή ένταση και απαιτούν ελάχιστη μυϊκή προσπάθεια. Χρησιμοποιούν αργές, εύκολες κινήσεις, προορισμένες να ενεργοποιήσουν την ικανότητα του εγκεφάλου να αλλάζει ανταποκρινόμενος σε ερεθίσματα (νευροπλαστικότητα) ώστε να βελτιώσουν την νευρομυϊκή και σκελετική διοργάνωση του σώματος.

Ασφαλής, εύκολη κίνηση

Η Μέθοδος Feldenkrais έχει ελάχιστη ομοιότητα με συμβατικές μορφές άσκησης και βασίζεται σε τελείως διαφορετικές αρχές.
Βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος συντονίζει την στάση και την κίνηση. Ενεργοποιώντας την ικανότητα του εγκεφάλου να ξαναμαθαίνει και να αλλάζει, η μέθοδος βελτιώνει την ανταλλαγή πληροφορίας ανάμεσα στο νευρικό σύστημα και τους μύες με αποτέλεσμα η κίνηση να γίνεται ευκολότερη.

Παρότι οι ασκήσεις στο Feldenkrais δεν είναι αεροβικές, έχουν πολλά από τα οφέλη που συνδέονται με την άσκηση όπως αύξηση της παραγωγής αρθρικού υγρού που χρησιμεύει σαν λιπαντικό στις αρθρώσεις, αύξηση της ευλυγισίας, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, βελτίωση στη λειτουργία της αναπνοής, καλύτερο συντονισμό και ισορροπία και μια γενική αίσθηση ευεξίας. Σε άτομα με αρθρίτιδα, η μέθοδος Feldenkrais μπορεί να ελαττώσει την τριβή, το πρήξιμο και την φλεγμονή στις αρθρώσεις και να διακόψει τον κύκλο πόνου-έντασης. Επιπλέον, μόλις το άτομο μπορεί να κινηθεί πιο άνετα, μπορεί να αρχίσει να ασχολείται με πιο έντονες αεροβικές ασκήσεις ή ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Σε μελέτη που έγινε σε 21 ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα οι οποίοι έκαναν μια σειρά μαθημάτων Feldenkrais, οι συμμετέχοντες ένιωσαν σημαντική βελτίωση στην μυική δραστηριότητα και μείωση στην αίσθηση της προσπάθειας, ή στο μέγεθος της προσπάθειας που έπρεπε να καταβάλλουν για να κάνουν συγκεκριμένες δραστηριότητες. Δύο χρόνια μετά το τέλος της έρευνας, έγινε επανεξέταση και ένα μεγάλο ποσοστό ανέφερε βελτιωμένη κινητικότητα και καλύτερη λειτουργικότητα σε σχέση με την περίοδο πριν από την έρευνα. Επιπλέον, ένα μεγάλο ποσοστό συμμετεχόντων συνέχισε να χρησιμοποιεί ικανότητες που απέκτησε στην διάρκεια των μαθημάτων αναφέροντας ότι η μέθοδος Feldenkrais τους δίδαξε νέους τρόπους να ελαττώνουν τον πόνο και την δυσφορία.

Βελτιωμένη "διοργάνωση"

Με τον καιρό, όλοι αποκτούμε συνήθειες ως προς τον τρόπο που στεκόμαστε και κινούμαστε. Παρότι κάποιες από αυτές τις συνήθειες είναι επιβαρυντικές για το σώμα και περιορίζουν την ελευθερία κίνησης, ο κόσμος συνήθως δεν το συνειδητοποιεί. Δεν καταλαβαίνουν ότι έχουν επιλογές και μπορούν να διαλέξουν τους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλός τους "οργανώνει" και συντονίζει το σώμα τους.
Αν έχεις αρθρίτιδα, η βελτίωση της μυοσκελετικής σου διοργάνωσης μπορεί να κάνει τη διαφορά. Όταν ο σκελετός σου είναι ευθυγραμμισμένος και μπορείς να τον χρησιμοποιήσεις με λειτουργικά αποτελεσματικό τρόπο, η δύναμη μεταφέρεται μέσω των αρθρώσεών σου με τρόπο που είναι πιο άνετος και λιγότερο βλαπτικός. Η καλύτερη διοργάνωση μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να προστατέψεις την υγεία των αρθρώσεών σου μειώνοντας τις τριβές, την φθορά και την φλεγμονή.
Με προσεκτικά σχεδιασμένη διαδοχή απλών κινήσεων, το Feldenkrais προσφέρει μια λεπτομερή κιναισθητική μαθησιακή εμπειρία όμοια με αυτήν που έχει ένα βρέφος όταν μαθαίνει να κινείται για πρώτη φορά. Δίνει στο νευρικό σύστημα την δυνατότητα να δοκιμάσει και να επιλέξει καλύτερες επιλογές για την κίνηση του σώματος. Όταν μάθεις να κινείσαι αποδοτικότερα το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μεγαλύτερη ευκινησία, καλύτερη στάση και κίνηση δίχως πόνο.

Μειώνοντας την μυική σύσπαση

Ο περισσότερος κόσμος αντιδρά με παρόμοιο τρόπο στον πόνο: Για να προστατέψει μια τραυματισμένη περιοχή, το νευρικό σύστημα προσπαθεί να περιορίσει την κίνηση. Αν και η αρθρίτιδα τεχνικά δεν θεωρείται τραυματισμός, το νευρικό σύστημα ανταποκρίνεται όπως θα έκανε για ένα σπασμένο πόδι ή χέρι. Στέλνει μηνύματα στους μύες που βρίσκονται γύρω από φλεγμαίνουσες αρθρώσεις, να συσπασθούν, σε μια προσπάθεια να εμποδίσει την κίνηση. Αν και αυτή είναι μια φυσική και συχνά χρήσιμη αντίδραση, μπορεί να έχει σοβαρά μειονεκτήματα σε ανθρώπους με αρθρίτιδα. Εκτός από τον περιορισμό της κίνησης, η υπερβολική και παρατεταμένη μυική σύσπαση συμβάλει στον κύκλο έντασης, πόνου και απώλειας της λειτουργικότητας.
Η έρευνα έχει δείξει πως όταν ο πόνος επιμένει για μακρές περιόδους, γινόμαστε υπερευαίσθητοι σε αυτόν, δίνοντάς του μια αυτόνομη διάσταση. Η μέθοδος Feldenkrais μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να διακόψει τους κύκλους πόνου και έντασης και να μειώσει τις μυϊκές συσπάσεις. Με λιγότερες συσπάσεις, το νευρικό σύστημα και οι μύες έχουν τη δυνατότητα να ξαναρρυθμιστούν και να βρουν καλύτερη ισορροπία.
Η Margaret Fletcher, MD, είναι συνταξιούχος χειρουργός και πρώην εκπρόσωπος και εκπαιδεύτρια του οργανισμού για την αρθρίτιδα και έχει ρευματοειδή αρθρίτιδα εδώ και 45 χρόνια. Λέει "Η μέθοδος Feldenkrais άλλαξε εντελώς τον τρόπο που βλέπω τον εαυτό μου, ιδίως σε σχέση με τον πόνο. Σωματικά, έφτασα από το αναπηρικό αμαξίδιο να περπατάω δύο μίλια σχεδόν καθημερινά. Η περισσότερη διανοητική μου ενέργεια προηγουμένως εστιαζόταν στο πώς να ζω με τον πόνο, τώρα έχω επίσης εκπληκτική διανοητική ελευθερία. Ανακάλυψα καινούργιες ικανότητες που δεν γνώριζα ότι έχω όπως η ζωγραφική και η ποίηση."

Άλλο ένα ενδιαφέρον όφελος του Feldenkrais είναι ότι με τον καιρό, η κιναισθητική αντίληψη του ατόμου - ή η αντίληψη του σώματός του στον χώρο - γίνεται πιο ξεκάθαρη. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά την διάρκεια μεγάλης δυσφορίας λόγω αρθρίτιδας γιατί επιτρέπει στο άτομο να χρησιμοποιεί και να ωφελείται από την μέθοδο χωρίς καν να κινείται. Απλά και μόνο με το να φαντάζεται την κίνηση μπορεί να έχει τόσο μεγάλη βελτίωση όπως όταν την εκτελεί. Οι επιστήμονες βρήκαν πως για συγκεκριμένες κινήσεις ενεργοποιούνται τα ίδια δίκτυα νευρικών οδών είτε το άτομο κινείται είτε απλά φαντάζεται την κίνηση. Το να φαντάζεται την κίνηση χωρίς πόνο, βοηθάει να καλμάρει το νευρικό σύστημα και ο εγκέφαλος να αποσυνδέσει τον πόνο από την κίνηση. Από την άλλη, η προσπάθεια να κάνει ενεργητικά τις κινήσεις κόντρα στον πόνο, εμποδίζει την ικανότητα του εγκεφάλου να μαθαίνει και είναι αντιπαραγωγικό για την διαδικασία της ίασης.
Σε μελέτη ομάδας ενηλίκων με χρόνιο πόνο, κάποιοι από τους συμμετέχοντες έκαναν μαθήματα Feldenkrais για έξι εβδομάδες. Αυτοί είχαν σημαντική βελτίωση στην κινητικότητα και σημαντική ελάττωση του πόνου, στο τέλος της έρευνας και έναν χρόνο μετά. Ο ερευνητές παρατήρησαν επίσης μείωση του άγχους καθώς και αύξηση της ικανότητάς τους να χαλαρώνουν.
Αν και οι συμμετέχοντες στην έρευνα δεν είχαν αρθρίτιδα, η επιτυχία της μεθόδου Feldenkrais στον χρόνιο πόνο είναι πιθανά εφαρμόσιμη και σε αυτούς.

Βελτιώνοντας την διάθεση και την ευεξία.

Πολλοί άνθρωποι με αρθρίτιδα ξέρουν ότι άμα δεν αντιμετωπίσουν την δυσφορία θα έχουν συναισθηματικές συνέπειες. Ο πόνος είναι εξαντλητικός και σταδιακά μπορεί να ελαττώσει την αίσθηση  ενός ανθρώπου για το τι μπορεί να κάνει. Η εμπειρία της βελτιωμένης στάσης και κίνησης που προσφέρει το Feldenkrais, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και την ευεξία ενός ατόμου. Με θετικό και ενθαρρυντικό τρόπο η μέθοδος Feldenkrais παρέχει στους ανθρώπους με αρθρίτιδα την ευκαιρία να εστιάσουν στις δυνατότητές τους και όχι στην αδυναμία τους.

Μια σύντομη δοκιμή

(σημ. Οι οδηγίες δίνονται για την δεξιά πλευρά. Στην περίπτωση που νιώθετε ενόχληση στην δεξιά πλευρά σας, για παράδειγμα πόνο στον αυχένα, μπορείτε να κάνετε τα ίδια ακριβώς στην άλλη πλευρά.
Στο τέλος έχει προστεθεί ένα βίντεο με τις οδηγίες αυτές  ώστε να μπορέσετε να κάνετε αυτό το μικρό μάθημα ακολουθώντας τις οδηγίες)

Κάθισε σε μια καρέκλα (καλό θα είναι το κάθισμά της να είναι επίπεδο, να μην βουλιάζει και να μην γέρνει προς τα πίσω)
Κάθησε μπροστά στην καρέκλα, (χωρίς να ακουμπάς στην πλάτη) και έχε τις πατούσες στο πάτωμα (μην μαζεύεις τα πόδια), κράτησε τα γόνατα άνετα ανοιχτά πχ στο άνοιγμα των ώμων.

1. Αρχισε να γυρίζεις προς τα δεξιά σα να θέλεις να κοιτάξεις κάτι. Παρατήρησε μέχρι που μπορείς να δεις και επέστρεψε στην αρχική θέση (μπροστά).

Επανέλαβε την κίνηση 6-10 φορές, γύριζε προς τα δεξιά και επέστρεφε μπροστά.
Κάθε φορά που επιστρέφεις μπροστά, βάλε μια τελεία, άφησε κάθε ένταση από το σώμα σου, μην ετοιμάζεσαι να στρίψεις αμέσως και μετά ξεκίνησε μια καινούργια κίνηση. Πήγαινε τόσο δεξιά όσο δεν νιώθεις ένταση ή τραβήγματα στη μέση, στην πλάτη, στον αυχένα, στα ισχία. Σταμάτα πριν από το σημείο που νιώθεις κάτι να σε τραβάει ή να σε ενοχλεί, όσο μικρή και αν είναι αυτή η ενόχληση. Κάνε εκπνοή την ώρα που στρίβεις.

2. Βρες ένα σημείο μπροστά σου, πχ στον απέναντι τοίχο, και κάρφωσε εκεί τα μάτια σου. Άρχισε πάλι να στρίβεις προς τα δεξιά το κεφάλι και το σώμα, και να επιστρέφεις μπροστά κρατώντας τα μάτια σου πάντα καρφωμένα στο σημείο μπροστά σου. 6-10 φορές. Κάνε την κίνηση αργά και με άνεση. Παρατήρησε αν ανασαίνεις, αν σφίγγεις τα δόντια, τον αυχένα, τους ώμους, τα πόδια.

3. Κάνε πάλι την αρχική κίνηση. Γύριζε δεξιά και πάλι μπροστά 3-4 φορές και παρατήρησε αν είναι πιο εύκολο από την αρχή ή αν μπορείς να δεις πιο πίσω.
Μείνε μπροστά και παρατήρησε την αίσθηση στον δεξιό σου ώμο, σύγκρινέ τον με τον αριστερό. Παρατήρησε την αίσθηση στην αριστερή πλευρά του λαιμού και του προσώπου σου. Ίσως να είναι πιό χαλαρά.

4. Έχε τις πατούσες στο πάτωμα και άρχισε να μακραίνεις τον αριστερό σου μηρό σα να θέλεις να σπρώξεις κάτι που είναι μπροστά στο αριστερό σου γόνατο. Κάνε την κίνηση 6-10 φορές. Μετά από κάθε κίνηση άσε το γόνατο και τον μηρό να έρθουν στην αρχική θέση. Παρατήρησε σε ποιά σημεία νιώθεις περιττή ένταση πχ μη σφίγγεις την γάμπα. Παρατήρησε πώς κινείται ο αριστερός σου γλουτός, το αριστερό σου ισχίο, πως στρίβει ο κορμός και το κεφάλι σου, άσε τα να ακολουθήσουν την κίνηση. Τι κάνει ο αριστερός ώμος σου;

5. Κάνε την προηγούμενη κίνηση αλλά αυτή τη φορά το κεφάλι και τα μάτια δεν ακολουθούν την κίνηση. Κράτησέ τα μπροστά.
Παρατήρησε ότι τώρα ο αριστερός ώμος πάει μπροστά και ο δεξιός ώμος κινείται προς τα πίσω

6. Επανέλαβε την αρχική κίνηση. Γύρισε να κοιτάξεις δεξιά, επέστρεψε μπροστά και ξεκουράσου. Κάνε την κίνηση αργά 3-4 φορές. Παρατήρησε αν σου φαίνεται ευκολότερο ή αν στρίβεις περισσότερο.

7. Κίνησε το αριστερό σου γόνατο προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα γυρίζεις το κεφάλι τα μάτια και τον κορμό λίγο προς τα δεξιά. 6-10 φορές.
Χωρίς ένταση. Παρατήρησε ότι το αριστερό ισχίο κινείται προς τα εμπρός. Είναι πιο εύκολη η κίνηση; Βλέπεις πιο πίσω προς τα δεξιά;
Σύγκρινε τις δύο πλευρές σου στρίβοντας μια δεξιά και μια αριστερά. Καταλαβαίνεις διαφορά;

8. Σήκω πάνω και γύρισε να κοιτάξεις δεξιά και αριστερά, ποιά πλευρά είναι ευκολότερη;